Uma nutricionista explica como alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir a TPM e a irritabilidade de forma natural.

A semana antes do período pode parecer que alguém trocou o mundo do seu eixo. Pequenas coisas magoam, a paciência esgota-se e o sono fica leve. No meio de todo esse ruído está um ajudante silencioso que a maioria ignora: o magnésio. Não é tão vistoso como os suplementos na moda no TikTok, nem tão imediato como um analgésico. É apenas um mineral de que o teu cérebro, hormonas e nervos pedem discretamente—sobretudo mesmo antes da menstruação.

Era essa a sensação, pelo menos. Ela navegava entre notificações no Slack, os ombros levantados, cada mensagem uma faísca num campo seco. Um calendário menstrual amarrotado dizia “4 dias.” Ela estendeu a mão para um quadrado de chocolate negro, metade pelo conforto, metade para evitar resmungar com um estranho que só pediu o código do Wi‑Fi. Mais tarde, nessa noite, uma amiga enviou três palavras: “Experimenta sementes de abóbora.” Revirou os olhos, mas foi ver na despensa. Algo mudou. E se a calma fosse um mineral?

Porque é que o magnésio pode mudar o humor na TPM

O magnésio é o suporte nos bastidores do teu sistema nervoso. Ajuda a estabilizar sinais elétricos no cérebro, relaxa os músculos e impede que as hormonas do stress tomem conta do teu dia. Na fase lútea—a janela entre a ovulação e o período—o corpo tende a mudar a forma como gere o magnésio, e muitas mulheres consomem menos do que pensam. **Isto é o cenário perfeito para irritabilidade, problemas de sono e aquela sensação de lágrimas à flor da pele.** Comer não faz magia instantânea, mas uma ingestão regular pode trazer o humor de volta ao seu lugar.

Cerca de uma em cada três pessoas menstruadas relata uma TPM que interfere no trabalho, relações ou sono. Pequenos ensaios clínicos mostram que o magnésio—frequentemente 200 a 360 mg por dia—pode suavizar mudanças de humor, tensão e até dores de cabeça para algumas pessoas. Uma amiga começou a juntar um punhado de sementes de abóbora torradas ao iogurte da tarde e trocou o chocolate do serão por cacau 85%. Seguiu os sintomas durante dois ciclos. Menos dias de mau humor. Sono mais profundo. Menos aquela energia de "andar sobre brasas".

Porque será que este mineral simples acalma tanto? O magnésio faz equipa com o GABA, o principal neurotransmissor calmante do cérebro, e impede o glutamato de “pisar no acelerador”. Também interage com as vias da serotonina, atenua a resposta ao cortisol e reduz compostos inflamatórios que agravam as cólicas e a irritabilidade. Quando o estrogénio sobe e desce, as necessidades de magnésio podem variar, e é por isso que a semana pré-menstrual é quando muitos sentem este desequilíbrio. Junta-lhe vitamina B6 e proteína e a absorção costuma melhorar. O corpo gosta de trabalho em equipa.

Como obter mais magnésio de alimentos reais

Experimenta um “buffer de TPM de 7 dias”. Começa 7 a 10 dias antes da data prevista do período e acrescenta dois alimentos ricos em magnésio a cada refeição. Pequeno-almoço: papas de aveia com chia, banana fatiada e uma colher de manteiga de amêndoa (cerca de 120–150 mg). Almoço: salada de quinoa com edamame, espinafres e abacate (mais 120–170 mg). Jantar: tacos de feijão preto com acelga salteada e batata-doce assada (100–150 mg). Sobremesa ou snack: chocolate negro 85% e um punhado de sementes de abóbora (80–150 mg). *É uma dose constante, não um excesso de uma só vez.*

Armadilhas comuns surgem depressa. Confiar apenas no chocolate não resulta. Tomar um comprimido de magnésio logo com o café compromete a absorção. O óxido de magnésio irrita frequentemente o intestino; formas mais suaves como glicinato ou citrato costumam ser melhor toleradas. Todos já passámos pelo momento em que o plano parece perfeito no papel e impossível numa terça-feira normal. **Sejamos honestos: ninguém faz tudo certo todos os dias.** Espalha a ingestão ao longo do dia, demolha ou germina feijões e sementes para melhorar a absorção e mantém um “snack de magnésio” na mala para o pico das 16h.

Eis uma forma simples de te manteres focado.

“O magnésio não é um sedativo. É um mineral estabilizador que ajuda o teu humor a deixar de oscilar como uma porta numa tempestade.”

Para tornar isto prático, mantém uma pequena lista de trocas que podes fazer sem pensar:

• Substitui croutons por sementes de abóbora tostadas nas saladas.
• Bate cacau, espinafres, banana congelada e iogurte para um smoothie em 2 minutos.
• Usa feijão preto ou lentilhas em vez de metade da carne em tacos ou chili.
• Envolve tahini nos molhos; rega sobre legumes assados.
• Mantém um frasco de “mix de sementes” (pepitas, sésamo, cânhamo) à mão junto ao fogão.

Deixa espaço para o teu próprio ritmo

A comida é um voto diário, não um referendo. Se a TPM transforma a tua semana num campo minado, construir um prato amigo do magnésio é uma forma silenciosa de auto-respeito. No primeiro ciclo em que experimentares isto, talvez só notes que já não te assustas tanto com pequenas coisas, ou que o sono é mais pesado. No segundo, o teu parceiro pode dizer que te vê mais à vontade. **O objetivo não é não sentir nada; é sentires-te tu mesma.**

Repara no que o teu corpo nota. Talvez as sementes de abóbora resultem melhor às 15h do que às 9h. Talvez espinafres sejam ótimos na sopa mas não no smoothie. Talvez o melhor momento para um pequeno suplemento seja antes de dormir, com um pouco de iogurte ou um copo de leite. Nada disto precisa ser perfeito. A semana pré-menstrual pode ser um lembrete para suavizares rotinas e alimentares o teu sistema nervoso como se fosse algo vivo—porque é.

Perguntas Frequentes:

• Que alimentos são mais ricos em magnésio para a TPM? Sementes de abóbora, amêndoas, caju, amendoins, sementes de cânhamo, feijão preto, edamame, lentilhas, espinafres, acelga, abacate, aveia, iogurte e chocolate negro 70–90% são opções fiáveis.
• Quanta quantidade de magnésio devo consumir? A maioria dos adultos precisa de cerca de 310–320 mg diários, aumentando um pouco em pessoas ativas. Para apoio na TPM, muitos notam que 320–400 mg vindos sobretudo da alimentação, mais um pequeno suplemento se necessário, funcionam bem. Consulta um profissional de saúde se tiveres problemas renais ou tomares medicação.
• Qual o melhor suplemento de magnésio para o humor e o sono? O magnésio glicinato costuma ser mais suave e calmante; o citrato tem boa absorção para muitos. O óxido é mais barato mas mais propenso a causar diarreia. Começa por doses baixas (100–200 mg) e vê como o teu corpo reage.
• Quanto tempo até sentir diferenças? Algumas pessoas sentem noites mais calmas em uma a duas semanas. Para muitos, dois ciclos de ingestão regular contam a verdadeira história. Regista sono, irritabilidade e desejos para descobrires padrões que poderias não reparar no momento.
• Posso tomar magnésio com outros nutrientes para a TPM? Sim. Vitamina B6, ómega‑3 e cálcio dos alimentos complementam o magnésio. Mantém a cafeína afastada algumas horas dos suplementos, e separa o magnésio dos antibióticos ou medicamentos para a tiroide conforme orientação médica.