Um instrutor de mindfulness explica que respirar lentamente antes das refeições melhora a digestão e a concentração.

Depois perguntamo-nos porque é que a barriga fica tensa e o cérebro enevoado às 14h. Uma professora de mindfulness com quem estive diz que o teu garfo não é a primeira ferramenta para melhor digestão e foco. É a tua respiração. Todos já tivemos aquele momento em que a refeição termina e não nos recordamos de uma única garfada.

As tigelas estavam quentes nas mãos, o vapor esvoaçava para a luz do final da manhã. A professora, Nadia Kareem, pediu-nos para pousarmos as colheres e fecharmos os olhos durante quatro respirações lentas. Inspirar pelo nariz, expirar durante mais tempo do que o inspirar. As cadeiras tilintavam suavemente. Uma chaleira sibilava. Os ombros de alguém desceram como um suspiro.

Quando abrimos os olhos, a sopa cheirava mais intensamente. As pessoas pareciam menos apressadas, como se os contornos se tivessem suavizado um pouco. A primeira colherada soube de forma diferente—mais limpa, quase mais doce. Uma coisa pequena, aquelas quatro respirações. Depois, a sala tornou-se mais nítida.

Porque é que algumas respirações lentas antes de comer mudam a refeição

Respirar devagar e de forma constante empurra o sistema nervoso do “vai” para **descansar-e-digerir**. Essa mudança não é abstrata; é o nervo vago a dizer ao teu estômago para começar a trabalhar, à boca para produzir saliva, ao pâncreas para preparar enzimas. Um corpo mais calmo digere melhor, e uma mente mais calma presta atenção ao que está a comer. O stress contrai o intestino e estreita a atenção. Suavizar esse aperto é onde a magia começa.

O James, gestor de projetos que almoça à secretária, experimentou quatro respirações antes do almoço durante uma semana. Sem truques, sem aplicações. Disse que o inchaço diminuiu, e as chamadas depois da refeição deixaram de parecer uma travessia em papa de aveia. Num pequeno estudo de 2019, respiração compassada de cerca de seis respirações por minuto aumentou o tónus vagal e subiu as pontuações de atenção numa tarefa simples. Não é milagre. É só a fisiologia a fazer o que deve quando lhe dás oportunidade.

Isto tem nome: fase cefálica. Os sentidos preparam a digestão antes da comida chegar ao estômago. A respiração lenta amplifica essa preparação ao baixar a frequência cardíaca e aliviar micro-tensões no abdómen. Também estabiliza a atenção. Uma expiração mais longa diz aos barorreceptores que estás seguro o suficiente para te focares na próxima realidade—o prato à tua frente, depois o trabalho que segue.

Como tornar isto real quando tens fome e pressa

Experimenta: senta-te, assenta os pés, e faz quatro ciclos de 4-2-6. Inspira pelo nariz contando até 4, pausa por 2, expira por 6. Suave. Coloca uma mão na parte inferior da barriga e deixa-a subir ao inspirar, descer ao expirar. Essa **expiração mais longa** é o teu sinal ao sistema parassimpático.

Não forces grandes inspirações. Isso pode dar-te tonturas ou empurrar o ar só para o peito. Mantém suave e pelo nariz—chama-lhe **apenas nariz** para lembrar. Se estiveres ansioso, ignora a pausa no meio e apenas alonga a expiração. Honestamente: ninguém faz isto todos os dias. Duas refeições por semana já mudam o ritmo da tua semana.

Gosto de criar um pequeno ritual: olhar para o prato, inspirar uma vez, pensar numa frase—cheira primeiro, desliza depois. Depois, os quatro ciclos. A Nadia disse-me algo que apontei num guardanapo.

“A respiração antes da refeição é como abrir uma janela numa sala abafada”, disse ela. “A comida sabe mais nítida, e a mente para de lutar contra o momento.”

• Faz quatro ciclos antes da primeira garfada; acrescenta dois se estiveres com pressa.
• Mantém os lábios fechados ao inspirar; expira pelo nariz ou suavemente pela boca.
• Deixa os primeiros três bocados serem em silêncio—sem email, sem TV, sem Slack.
• Mastiga até a textura mudar, depois engole ao expirar.
• A comer com outros? Respirem juntos, olhos abertos, a olhar para a comida.

O que muda quando abrandas por um minuto

Quatro respirações não vão resolver um dia caótico, mas um minuto muda-lhe o rumo. As pessoas frequentemente notam menos quebras de açúcar, porque comer mais devagar e libertar enzimas de forma mais eficiente estabiliza a energia. As reuniões são mais fluidas depois do almoço porque a atenção não está dispersa. As crianças captam a calma e agitam-se menos à mesa. Pequena dobradiça, porta grande.

Podes reparar que petiscas menos ao final da tarde. Não por “disciplina”, mas porque o teu corpo absorveu a refeição de que realmente desfrutaste. Vais também desperdiçar menos comida. Quando notas o primeiro sinal claro de “chega”, páras mais cedo e sem drama. Não é moral; é mecânico e gentil.

Há também um pequeno efeito social. Os amigos acompanham o ritmo da respiração sem se darem conta. Uma equipa que abranda durante sessenta segundos antes de uma refeição partilhada funciona um pouco mais como equipa uma hora depois. Esse minuto torna-se um limite do dia: antes, depois. Não é norma. Reajuste que vale a pena repetir e partilhar.

Perguntas frequentes:

• Quantas respirações preciso fazer para funcionar?Começa com quatro ciclos lentos. A maioria sente diferença na terceira expiração. Se estiveres muito tenso, faz mais dois. Não precisas de contar na perfeição—procura uma inspiração suave e uma expiração um pouco mais longa e macia.
• Devo fazer respiração em caixa ou outro método?Podes, mas para muitos uma expiração maior acalma mais do que contagens iguais. Tenta 4-2-6 ou 4-0-6. Se as pausas aumentam a tua ansiedade, salta-as e mantém só a expiração longa. O melhor método é aquele que realmente usas à mesa.
• Isto pode ajudar com refluxo ou SII?Respirar não é cura, mas pode reduzir tensão no intestino e abrandar a pressa em comer. Isso alivia sintomas. Junta orientação médica, refeições regulares e atenção a alimentos desencadeantes. Se continuar ou piorar, fala com um profissional de saúde.
• E se só tiver cinco minutos para almoçar?Investe 45 segundos a respirar e depois come. Recuperas esse minuto ao evitar picos de stress a meio da refeição. Até uma respiração lenta antes da primeira garfada muda o tom da refeição.
• Isto ajuda na concentração depois do almoço?Sim. Comer devagar e a melhor ativação da fase cefálica estabilizam a glicemia, e o sistema nervoso mantém-se equilibrado. As pessoas relatam menos bocejos e menos distração depois. Pequeno reajuste, grande benefício.