Nova investigação revela os benefícios de beber chá antes de dormir e explica por que nutricionistas britânicos recomendam uma mistura específica.

Novas pesquisas estão agora a mapear o que o ritual faz realmente ao corpo, para além do conforto. Desde alterações à temperatura central até compostos vegetais que interagem com o sistema GABA do cérebro, uma imagem mais clara está a chegar às clínicas. E em consultas de nutrição por todo o Reino Unido, há uma mistura que surge repetidamente, de forma invulgarmente consistente.

Eram 22h41 num apartamento tranquilo no sul de Londres, aquele tipo de silêncio em que o zumbido do frigorífico parece alto. A chaleira desligou-se e uma nuvem fina subiu, trazendo consigo o aroma de maçã seca e feno da camomila. Do outro lado da mesa, uma mulher de hoodie percorria conselhos sobre o sono no telemóvel, olhos a perder o foco, não convencida, mas disposta a tentar. Deu um gole, pousou o telefone com o ecrã para baixo e observou o vapor enrolar-se como uma expiração lenta. Algo subtil mudou. Não ficou grogue. Apenas parou de estar em alerta. Um ingrediente continuava a fazer o verdadeiro trabalho pesado.

O que dizem realmente as novas pesquisas sobre o chá antes de dormir

O chá antes de dormir ajuda de duas maneiras ao mesmo tempo: pequenos estímulos bioativos e um sinal corporal de que a noite começou. O líquido quente aumenta a temperatura da pele nas mãos e pés, ajudando a temperatura central a baixar. Esse arrefecimento é um “portal” para o sono. A investigação está a mudar de “o chá é placebo” para “o chá cria condições para o sono.” Não é magia. É fisiologia.

Ensaios na última década apontam para mudanças modestas, mas reais, nos índices de qualidade do sono quando as pessoas bebem certas infusões de ervas. A apigenina da camomila liga-se a recetores também usados por medicamentos para dormir, mas de forma muito mais suave. A passiflora parece apoiar a atividade do GABA, o pedal de travão do sistema nervoso. A erva-cidreira contribui para um humor mais calmo e menos ciclos de ansiedade, algo importante pelas 23h. Os estudos são pequenos, não fazem manchetes, mas o padrão mantém-se constante.

A cafeína é a variável barulhenta. O chá preto e verde padrão têm cafeína suficiente para atrasar o sono, graças a uma meia-vida que pode ultrapassar as cinco horas. O descafeinado ajuda mas não elimina o problema. Misturas de ervas contornam esse obstáculo. E funcionam também graças ao simples efeito do ritual: o cérebro associa o aroma, o calor e o sossego a desligar. A verdadeira “magia” está na repetição: pequena e aborrecida. Quando fazes o mesmo pequeno gesto à mesma hora, o corpo responde em sincronia.

A mistura que os nutricionistas britânicos recomendam—e como prepará-la corretamente

Em clínicas britânicas e em colunas de revistas, repete-se o mesmo trio: camomila + erva-cidreira + passiflora. Pensa nela como tranquilidade (camomila), estabilidade do humor (erva-cidreira) e sedação suave (passiflora). A mistura em que os nutricionistas britânicos apostam agora é simples: camomila + erva-cidreira + passiflora. Se estiveres a misturar ervas soltas, usa 2 partes de camomila, 1 parte de erva-cidreira, 1 parte de passiflora. Água quase a ferver, tapa a caneca e deixa infundir 7–10 minutos. Bebe entre 60 e 90 minutos antes de apagar as luzes.

Opta por uma caneca pequena, não um copo grande. O volume conta para evitar idas ao WC a meio da noite, que estragam todo o propósito. Adoça apenas ligeiramente, ou nem isso, para manter o açúcar estável. Todos já passámos pelo momento em que a mente acelera assim que a cabeça toca na almofada. Esta mistura não te vai “adormecer”; apenas baixa o volume mental para que o sono possa chegar. Deixa que o vapor e a lentidão façam parte do trabalho também.

Há deslizes a evitar. Não acrescentes hortelã-pimenta se o refluxo te mantiver acordado, e não bebas um grande copo de água depois do chá. Dá um nome à infusão na tua cabeça—“chá da noite”—para reforçar o ritual. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. O objetivo é fazê-lo na maioria das noites e perdoar as outras.

“A hora de dormir é biologia, não força de vontade. Cria o caminho e o cérebro vai segui-lo,” diz o provérbio.

• Bebe 60–90 minutos antes de dormir, para evitar acordares a meio da noite.
• Tapa a caneca enquanto infunde para reter os óleos calmantes.
• Atenua as luzes e afasta o telefone da cama.
• Quarto fresco; mãos quentes, núcleo corporal mais frio.
• Usa a mesma caneca todas as noites para reforçar a associação.

Porque resulta este ritual calmo em noites agitadas no Reino Unido

A vida aqui termina tarde. Comboios, emails, uma corrida ao supermercado às 21h30. Uma chávena sem cafeína que aquece a pele, traz um aroma floral suave e estimula o GABA encaixa-se na nossa biologia. Os ingredientes não são exóticos e a preparação não dá trabalho, e é por isso que resulta. Partilha um bule, senta-te nas escadas durante cinco minutos, e deixa a cidade acalmar um pouco. O teu sistema nervoso capta esse sussurro mais depressa do que pensas. Sem regras rígidas. Apenas um sinal repetido, da mesma forma todas as noites.

Perguntas Frequentes:

• O chá de camomila faz mesmo dormir? Não atua como um comprimido, mas os estudos mostram pequenas melhorias na qualidade do sono e na calma, especialmente quando integrado numa rotina de relaxamento.
• Chá preto descafeinado é indicado antes de dormir? Melhor que chá normal, mas ainda contém alguma cafeína. Muitos dormem melhor com infusões totalmente isentas de cafeína ao serão.
• E se acordar para ir à casa de banho? Usa uma caneca mais pequena, bebe mais cedo, e modera os líquidos à noite. Lavar as mãos com água morna pode simular o efeito térmico sem aumentar o volume.
• Posso misturar lavanda ou valeriana? Lavanda combina bem pelo aroma. Valeriana é mais forte e terrosa; algumas pessoas apreciam, outras sentem-se sonolentas de mais. Começa com pouca quantidade e avalia como te sentes.
• Mel ou leite, pode-se juntar ao chá da noite? Uma colher de chá de mel é tranquila para a maioria. Muito leite ou muito açúcar pode perturbar a digestão, por isso é melhor manter ligeiro se o objetivo é dormir.