Como os idosos se mantêm em forma com marcha nórdica e aliviam dores nas articulações no inverno

Os passeios parecem pouco acolhedores, o vento morde e o sofá começa a apresentar argumentos fortes. Mas, em parques de Boston a Birmingham, pode avistar-se uma pequena rebelião de inverno: adultos mais velhos a moverem-se num ritmo constante, bastões a bater, ombros abertos, rostos definidos no “em frente”. Não estão a correr. Estão a recuperar o espaço que o inverno tenta roubar.

O caminho junto ao lago estava bordado de geada, daquela que estala sob os pés como açúcar partido. Uma mulher de gorro vermelho—setenta, talvez setenta e dois—colocou os bastões atrás dos calcanhares e avançou numa passada diagonal suave. Disse-me que todas as Dezembros sentia as ancas presas, como portas que não encaixam bem, até aprender a caminhar à nórdica no centro comunitário. As suas mãos agitavam-se ao falar do sono, de como o frio costumava enrolar-se nos seus joelhos. Os bastões contam uma história maior.

Porque é que a marcha nórdica resulta no inverno

A marcha nórdica pode parecer simples, mas a sensação é diferente de um passeio. Os bastões envolvem a parte superior do corpo, distribuem o esforço e transformam cada passo num pequeno empurrão de corpo inteiro. O movimento mantém as articulações quentes e os músculos a comunicar com as articulações, tornando o dia menos doloroso. Marchar à nórdica não é só caminhar com bastões; é uma redistribuição inteligente do esforço.

Veja o exemplo do Pedro, 68 anos, reformado motorista de autocarros que temia os passeios de janeiro, como se fossem gelo negro numa esquina. Começou com dez minutos à volta do quarteirão, bastões leves e fáceis, e ao fim de oito semanas já fazia quarenta e cinco minutos com paragem para café. Não se gabava da velocidade. Reparava era nas manhãs com menos caretas. Em pequenos estudos, a marcha nórdica mostrou ganhos significativos no comprimento do passo, mobilidade dos ombros e sensação de dor—muitas vezes na ordem dos 20–30% em comparação com a caminhada normal à mesma velocidade. Esse tipo de mudança alimenta a semana de uma pessoa.

A técnica é amiga das articulações mais envelhecidas. Os bastões apoiam-se ligeiramente atrás do pé, empurrando o corpo para a frente e repartindo o esforço entre pernas, braços e core. Isso pode reduzir o stress nos joelhos e ancas, mantendo o ritmo e o corpo quente sem impacto excessivo. O movimento diagonal abre o peito e convida a uma respiração mais profunda, útil quando o frio aperta a respiração. O ritmo trata do pensamento por nós, deixando a mente livre para divagar.

Como começar—e realmente manter a rotina

Comece pelo ângulo “10 e 2”—pense no mostrador de um relógio. Plante a ponta do bastão junto ao pé de trás nesse ângulo, mantenha a tira ajustada e empurre com a palma da mão enquanto o braço passa junto à anca. Abra os dedos quando o bastão seguir atrás, sem apertar demasiado. Procure uma passada natural, não uma marcha militar. Cinco minutos suaves, dez minutos constantes, mais cinco minutos suaves. Esta é uma sessão de início adaptada ao inverno.

Os erros mais comuns vêm do excesso de esforço. Há quem espete o bastão à frente do pé, travando o movimento, ou ande aos pequenos passos, receoso. Relaxe os ombros, mantenha as pontas dos bastões atrás do corpo e deixe o padrão diagonal ganhar ritmo. Vista-se em camadas leves para poder desapertar à medida que aquece e use solas aderentes se o chão estiver escorregadio. Todos já passámos por aquele momento em que a porta de casa parece pesar mais do que parece. Deixe que os primeiros cinco minutos sejam desconfortáveis e pequenos. Deixe-os passar.

No inverno, a consistência conta mais do que heroísmos. Faça voltas curtas nos piores dias e guarde as longas para quando estiver bom. Pequenos passeios regulares valem mais do que maratonas ao fim de semana. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Se precisa de incentivo, programe a chaleira para quando voltar a casa.

“Aos 74 anos, não ando atrás da forma física. Quero é dias em que os meus joelhos ainda me pareçam pertencer,” disse a Lila, que caminha três manhãs por semana com as mesmas duas amigas e um termo de chá de hortelã-pimenta.

• Kit inicial para dias frios: bastões nórdicos ajustáveis com cestos de inverno, luvas leves para abrir bem as mãos, solas aderentes ou microspikes, um gorro quente e um fino buff para aquecer o ar que respira.
• Aquecimento rápido: vinte círculos de tornozelo para cada lado, dez flexões suaves das ancas e dois empurrões de prática com cada bastão antes de arrancar.
• Dica do percurso: escolha um circuito que passe pela porta de casa aos 20 minutos, para poder prolongar ou terminar sem culpa.

O que este hábito faz ao humor, à dor—e aos dias pequenos

O inverno encolhe o mundo. A marcha nórdica alarga-o de novo, um quarteirão, um banco de jardim, uma pausa para café de cada vez. Os bastões dão equilíbrio, o que traz confiança, mudando silenciosamente o que ousa tentar num dia cinzento. A dor suaviza quando o corpo aquece e o cérebro se entrega ao ritmo. As conversas surgem mais facilmente quando as mãos estão ocupadas e os olhos ao nível do horizonte. O inverno não tem de encolher o seu mundo. Nas manhãs mais frias, pode ainda resmungar ao apertar os atacadores. Depois sai de casa, pousa os bastões e o caminho escreve-se sozinho.

Perguntas Frequentes:

• A marcha nórdica é segura para quem tem artroses nos joelhos? Sim, para muitas pessoas. Os bastões distribuem o esforço por braços, core e pernas, podendo reduzir a compressão nos joelhos e suavizar o movimento. Comece por percursos planos e sessões curtas enquanto aprende o ritmo.
• Preciso de bastões próprios ou servem os de caminhada? Os bastões nórdicos têm alças que permitem empurrar com a palma da mão e largar o punho, além de pontas de borracha para o alcatrão. Bastões de caminhada servem em caso de necessidade, mas a pega dos bastões nórdicos facilita a técnica e o conforto.
• Quantas vezes devo praticar para notar diferença? Três caminhadas por semana de 20 a 40 minutos é o ideal para muitos praticantes mais velhos. Vai provavelmente notar manhãs mais fáceis ao fim de poucas semanas e melhor resistência entre as seis e oito semanas.
• E em dias de gelo? Opte por percursos limpos, adicione pontas de borracha ou microspikes e encurte a passada. Se for gelo espelhado, troque por voltas dentro de um centro comercial ou pista coberta. Segurança primeiro, orgulho depois.
• Posso fazer marcha nórdica na passadeira? Pode praticar o movimento dos braços e o ritmo dos bastões ao lado da passadeira, mas utilizar bastões sobre a correia não é ideal. Experimente corredores interiores ou pistas indoor, depois leve a técnica completa para o exterior quando for seguro.