A bola “Peanut” de £15 recomendada por fisioterapeutas no Reino Unido alivia a dor lombar em 60 segundos.

Tenta um abanar, um alongar, uma chávena de chá com esperança, depois senta-se e espera que a dor se porte bem. O truque do “amendoim” de massagem de £15 de um fisioterapeuta britânico anda a circular porque promete algo mais audaz: acalmar aquela costas rabugenta em menos de um minuto, sem sequer sair da carpete.

A clínica do fisioterapeuta fica por cima de um barbeiro numa rua principal ventosa, com vidros embaciados e o som abafado da música lá em baixo. À hora de almoço, uma fila de costas de escritório e mazelas de ginásio arrasta-se para dentro, e eu sou uma delas, a proteger uma dor rígida mesmo acima da cintura. Ele entrega-me uma bola dupla de lacrosse — um pequeno “amendoim” — e pede-me para me deitar, joelhos dobrados, respirar, e deixar a bola encaixar-se de cada lado da coluna. O cronómetro do telefone pisca. Sessenta segundos.

Como um “amendoim” de £15 pode reiniciar uma lombar tensa

Para ser claro: a maioria das dorsalgias lombares do dia a dia não é uma tragédia grega. São tecidos cansados, músculos protetores em guarda e nervos em alerta após horas de estar sentado, stress, ou um levantamento demasiado confiante no ginásio. O formato de amendoim é importante porque o sulco central evita a coluna enquanto os dois topos pressionam a faixa muscular de cada lado — aqueles erectores teimosos que apertam quando sente “tensão”. Dá pressão específica sem o desconforto de bater no osso. Essa precisão é o segredo.

Se perguntar por aí, ouvirá sempre a mesma história: uma viagem longa, um sofá mole, uma noite que acaba com o incómodo até à chaleira. Grandes inquéritos dizem que a maioria dos adultos irá sentir dor nas costas em algum momento, e o Reino Unido não foge à regra. Uma professora primária de Leeds contou-me que experimentou o amendoim entre chamadas de Zoom, duas respirações profundas de cada vez. “Parece parvo, mas a dor desceu como um interruptor de luz,” disse, surpreendida e algo desconfiada.

Pense nos tecidos moles das costas como uma plataforma de comboio cheia. Quando se junta uma multidão, o movimento bloqueia e um segurança tenta organizar. A pressão suave do amendoim funciona como esse assistente, empurrando os “passageiros apressados” — músculos tensos, fáscia colada — a dispersarem-se. Combinado com respirações calmas, o sistema nervoso percebe o sinal. Estranhamente, acalma. Parece que alguém reiniciou as costas. Esse é o reset que muitos precisam antes da dor virar preocupação.

A rotina do amendoim de 60 segundos que um fisioterapeuta britânico ensina

Aqui fica o método comprovado. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés assentes, calças confortáveis. Deslize a bola de massagem tipo amendoim por baixo da lombar para que os dois topos fiquem de cada lado da coluna, nunca sobre ela, a uma palma acima do cinto. Deixe o peso derreter durante 20 segundos e respire lenta e profundamente pelo nariz. Depois faça pequenas basculações pélvicas — movimentos mínimos — durante mais 20 segundos. Termine com balanços ligeiros de um lado para o outro, por 20 segundos. Aí está o seu minuto.

Se sentir dor aguda ou irradiação para a perna, não é para si hoje. Evite o rebordo ósseo e a parte muito superior da bacia, e use tapete de yoga ou toalha dobrada para conforto. Muitos exageram na pressão, a querer milagres. O segredo é ser suave. Uma pressão leve acalma melhor o sistema nervoso. Seja sincero: ninguém faz isto todos os dias, por isso 60 segundos é o ideal — cabe entre emails ou enquanto ferve a água para o chá.

Não persiga a dor; persiga o alívio. Dois minutos de respiração tranquila valem mais que costas doridas amanhã. Se estiver grávida, tiver osteoporose, lesão recente ou dúvidas, fale primeiro com um profissional. E se sentir formigueiros, dormência ou alterações urinárias, isso é razão para avaliação médica, não massagem.

“Gosto do amendoim porque as pessoas usam-no. É barato, preciso, e mais gentil que uma única bola dura sobre o osso. A maioria das costas não precisa de castigo — precisa de permissão para relaxar”, diz um fisioterapeuta londrino que ensina este método diariamente.

• Melhor altura: após 45–60 minutos sentado, ou na recuperação pós-treino.
• Material: bola tipo amendoim ou duas bolas de ténis unidas, mais tapete ou carpete.
• Objetivo: acalmar o tónus, libertar movimento e facilitar a respiração.
• Evite se: houver dor aguda/irradiada, trauma recente ou sinais graves.
• Depois: passeio leve a pé, dobrar a bacia, rotações suaves da coluna.

Do alívio rápido a dias melhores

O alívio abre uma porta, não faz todo o trabalho. Aqueles 60 segundos fazem os movimentos diários parecerem possíveis outra vez: pegar na roupa, entrar no carro, apertar o sapato sem preparar as costas. Acrescente pequenas vitórias depois do minuto — caminhar relaxado, uns agachamentos de bacia lentos, ou ficar uns segundos direito ao pé da janela. Não é uma cura; é um botão de reinício que pode carregar sem pensar. E isso faz com que continue a mexer-se.

A sua coluna gosta de ritmo. Um pouco sentado, um pouco em movimento, um pouco a respirar. O amendoim ajuda a quebrar a estagnação pós-reuniões ou engarrafamentos. Se analisar o seu dia, reconhece os padrões: a cadeira que atrapalha, o enfraquecimento após o almoço, o saco pesado. Um pequeno hábito bate o plano perfeito que nunca se cumpre. Sejamos honestos: ninguém faz isto mesmo todos os dias.

60 segundos também mudam a sua cabeça. A dor diminui quando sente que pode influenciá-la. Não é placebo; é fisiologia com confiança. Ensina ao sistema nervoso que pressão é segura, movimento é seguro e respirar também. Partilhe com o colega que está sempre de pé nas chamadas. Partilhe com o pai que recusa yoga porque “alongamentos não são para mim”. Veja o que acontece quando experimentam uma vez.

Há algo curioso nas ferramentas simples: subestimamo-las. Um amendoim de £15 não é glamoroso, mas atinge uma faixa muscular que tantas vezes incomoda. Experimente após uma longa sessão sentado, vá até à cozinha e veja se as ancas estão mais soltas, se respira mais fundo, se já não está tão tenso. As pequenas sensações contam a história. Talvez guarde um na mochila, ao lado daquele caderno que jura que vai preencher. Talvez seja o minuto antes de buscar o filho à escola, ou depois do último exercício no ginásio. O hábito não é heroico. É humano.

Perguntas frequentes:

• A bola em forma de amendoim ajuda na ciática? Pode aliviar a tensão muscular na zona, mas dor nervosa persistente na perna deve ser avaliada por profissional.
• Com que frequência faço a rotina dos 60 segundos? Uma ou duas vezes por dia é suficiente, ou após longos períodos sentado. Pouco e frequente é melhor do que sessões maratonas.
• Posso fazer uma versão caseira? Sim — duas bolas de ténis numa meia ou presas com fita. É mais suave do que bolas de lacrosse, que alguns preferem.
• Isto corrige a postura? Não “corrige” a postura, mas liberta o movimento, facilitando sentar-se ou estar de pé direito por mais tempo.
• É seguro para idosos? Normalmente sim, com pressão suave e tapete. Em caso de osteoporose, fraturas recentes ou sintomas novos, peça conselho individualizado.